fbpx
Odbierz darmowy trening
TA STRONA WYKORZYSTUJE PLIKI COOKIE

Używamy informacji zapisanych za pomocą plików cookies w celu zapewnienia maksymalnej wygody w korzystaniu z naszego serwisu. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie.

JAK ZADBAĆ O KRĘGOSŁUP, ŻEBY NIE BOLAŁ – JASNE WSKAZÓWKI

Obecnie sporej ilości osób doskwiera dyskomfort/ ból rejonu dolnego odcinka pleców spowodowany różnymi sytuacjami: u niektórych jest to pokłosie urazów mechanicznych doznanych w przeszłości, a u niektórych – znacznej większości – jest to konsekwencja nieodpowiedniej profilaktyki. Zatem, jak powinna wyglądać prawidłowa? Często są to indywidualne kwestie, ale są też takie, na które zawsze trzeba zwrócić uwagę. 

  1. Oddychanie – Nauka oddychania różnymi torami plus zwiększenie ruchomości oddechowej dolnych żeber
  2. Ruchomość miednicy – Wykonywanie przodo i tyłopochylenia miednicy plus ruchy rotacji 
  3. Mobilne biodra – Dbanie o odpowiednie zakresy ruchu w biodrach, zwłaszcza praca nad rotacją.

W dzisiejszym poście omówimy sobie sposoby oddychania oraz nauczymy się ruszać miednicą.

Rafał z podopieczną Anią
  1. Jak oddychać? Zacznijmy od tego, że wdech bierzemy nosem a wydech ustami. 

Połóż się na plecach, zegnij kolana, następnie jedną dłoń połóż na klatce piersiowej, drugą na brzuchu. Weź swobodny wdech w taki sposób, by uniosła się klatka piersiowa. Jest to oddychanie torem górnożebrowym.
Kolejno, weź wdech tak, by najpierw uniósł się brzuch – jest to oddychanie torem brzusznym.  

Ułóż ręce na dolnych żebrach, weź wdech i staraj się tak nabrać powietrze, by rozprężyć okolicę, na której trzymasz dłonie – jest to oddychanie torem przeponowym.

Precyzja jest bardzo istotna, skoncentruj się i powtórz te czynności

Zacznijmy od tego, że wdech bierzemy nosem a wydech ustami. 

2. Jak nauczyć się ruszać miednicą?

Przyjmij pozycję siedzącą (najlepiej na piłce gimnastycznej) i postaraj się wykonać ruch podwijania miednicy z jednoczesnym wciągnięciem brzucha czy zassania pępka. Następnie wykonaj ruch odwrotny – wypięcia pośladków. Skoncentruj się na tych ruchach – muszą być bardzo precyzyjne, ponieważ nie chcemy angażować do pracy struktur, które znajdują się powyżej talerzy biodrowych (twarde elementy znajdujące się po bokach miednicy). Wykonaj dwadzieścia ruchów w dwóch seriach. Na koniec połączmy te dwa ćwiczenia w jedno tym samym wykonując krążenia miednicy przechodząc z jednego pośladka na drugi.

Mobilizację bioder i ćwiczenia na poprawę ruchomości w tym stawie omówimy sobie w kolejnym poście. 

Parę ćwiczeń z wykorzystaniem wyżej opisanych metod w kontekście dolegliwości bólowych/dyskomfortu w trakcie długiej jazdy samochodem.

Gdy podczas podróży za kierownicą czujesz dyskomfort/ból odcinka lędźwiowego, pośladków, zacznij od ruchów miednicy. Wykonaj piętnaście precyzyjnych ruchów, następnie weź trzy wdechy kierując powietrze do dolnych żeber tak, by oddychać torem przeponowym. Wykonaj siedem krążeń miednicy w każdą stronę i ponownie zrób trzy wdechy.

Pamiętaj o robieniu przerw w trakcie jazdy. Ćwiczenia mogą zmniejszyć dyskomfort, ale najlepsze co możemy zrobić dla naszego kręgosłupa to częsta zmiana pozycji.

Miłej podróży

Rafał