KRĘGOSŁUP BOLI? ZADBAJ O NIEGO! PROSTE WSKAZÓWKI JAK TO ZROBIĆ
Obecnie, wielu osobom doskwiera dyskomfort/ ból w dolnym odcinku pleców. Jest on spowodowany różnymi sytuacjami: u niektórych jest to pokłosie urazów mechanicznych doznanych w przeszłości, a u niektórych – znacznej większości – jest to konsekwencja nieodpowiedniej profilaktyki. Zatem, jak powinna wyglądać prawidłowa? Często są to indywidualne kwestie, ale są też takie, na które zawsze trzeba zwrócić uwagę.
- Oddychanie – Nauka oddychania różnymi torami, plus zwiększenie ruchomości oddechowej dolnych żeber
- Ruchomość miednicy – Wykonywanie przodo i tyło pochylenia miednicy, plus ruchy rotacji
- Mobilne biodra – Dbanie o odpowiednie zakresy ruchu w biodrach, zwłaszcza praca nad rotacją.
W tym artykule dowiesz się jakie są sposoby oddychania oraz nauczysz się poprawnie ruszać miednicą.
- JAK ODDYCHAĆ? ĆWICZENIA ODDECHOWE:
Zacznijmy od tego, że wdech bierzemy nosem a wydech wykonujemy ustami.
Pierwsze ćwiczenie: połóż się na plecach, zegnij kolana, następnie jedną dłoń połóż na klatce piersiowej, drugą na brzuchu. Weź swobodny wdech w taki sposób, by uniosła się klatka piersiowa. Jest to oddychanie torem górno-żebrowym.
Drugie ćwiczenie: Nadal leżąc w takiej samej pozycji, wdech weź w taki sposób, by najpierw uniósł się brzuch – jest to oddychanie torem brzusznym.
Trzecie ćwiczenie: ułóż ręce na dolnych żebrach, weź wdech i staraj się tak nabrać powietrze, by rozprężyć okolicę, na której trzymasz dłonie – jest to oddychanie torem przeponowym.
Precyzja jest bardzo istotna, skoncentruj się i powtórz te ćwiczenia kilka razy.
2. JAK NAUCZYĆ SIĘ POPRAWNIE RUSZAĆ MIEDNICĄ?
Przyjmij pozycję siedzącą (najlepiej na piłce gimnastycznej) i postaraj się wykonać ruch podwijania miednicy z jednoczesnym wciągnięciem brzucha czy zassania pępka. Następnie wykonaj ruch odwrotny – wypięcia pośladków w tył. Skoncentruj się, aby te ruchy wykonywać dokładnie – muszą być bardzo precyzyjne, ponieważ podczas tego ćwiczenia nie chcemy angażować do pracy struktur, które znajdują się powyżej talerzy biodrowych (twarde elementy znajdujące się po bokach miednicy). Wykonaj dwadzieścia ruchów w dwóch seriach. Na koniec połączmy te dwa ćwiczenia w jedno tym samym wykonując krążenia miednicy przechodząc z jednego pośladka na drugi.
3. ĆWICZENIA ZA KIEROWNICĄ
Poniżej znajdziecie parę ćwiczeń, w których wykorzystuje się wyżej opisane metody. Możecie je wykonać podczas odczuwania dolegliwości bólowych/dyskomfortu w trakcie długiej jazdy samochodem.
Gdy podczas podróży za kierownicą czujesz dyskomfort/ból odcinka lędźwiowego, pośladków, zacznij od ruchów miednicy. Wykonaj piętnaście precyzyjnych ruchów w przód i w tył, następnie weź trzy wdechy kierując powietrze do dolnych żeber tak, by oddychać torem przeponowym. Wykonaj siedem krążeń miednicy w prawą oraz lewą stronę i ponownie zrób trzy wdechy.
Pamiętaj o robieniu przerw w trakcie jazdy. Ćwiczenia mogą zmniejszyć dyskomfort, ale najlepsze co możemy zrobić dla naszego kręgosłupa, to częsta zmiana pozycji, nie tylko podczas jazdy samochodem ale również podczas codziennej pracy.
Miłej podróży
Rafał