JAK ZADBAĆ O KRĘGOSŁUP, ŻEBY NIE BOLAŁ – JASNE WSKAZÓWKI
Obecnie sporej ilości osób doskwiera dyskomfort/ ból rejonu dolnego odcinka pleców spowodowany różnymi sytuacjami: u niektórych jest to pokłosie urazów mechanicznych doznanych w przeszłości, a u niektórych – znacznej większości – jest to konsekwencja nieodpowiedniej profilaktyki. Zatem, jak powinna wyglądać prawidłowa? Często są to indywidualne kwestie, ale są też takie, na które zawsze trzeba zwrócić uwagę.
- Oddychanie – Nauka oddychania różnymi torami plus zwiększenie ruchomości oddechowej dolnych żeber
- Ruchomość miednicy – Wykonywanie przodo i tyłopochylenia miednicy plus ruchy rotacji
- Mobilne biodra – Dbanie o odpowiednie zakresy ruchu w biodrach, zwłaszcza praca nad rotacją.
W dzisiejszym poście omówimy sobie sposoby oddychania oraz nauczymy się ruszać miednicą.
- Jak oddychać? Zacznijmy od tego, że wdech bierzemy nosem a wydech ustami.
Połóż się na plecach, zegnij kolana, następnie jedną dłoń połóż na klatce piersiowej, drugą na brzuchu. Weź swobodny wdech w taki sposób, by uniosła się klatka piersiowa. Jest to oddychanie torem górnożebrowym.
Kolejno, weź wdech tak, by najpierw uniósł się brzuch – jest to oddychanie torem brzusznym.
Ułóż ręce na dolnych żebrach, weź wdech i staraj się tak nabrać powietrze, by rozprężyć okolicę, na której trzymasz dłonie – jest to oddychanie torem przeponowym.
Precyzja jest bardzo istotna, skoncentruj się i powtórz te czynności
Zacznijmy od tego, że wdech bierzemy nosem a wydech ustami.
2. Jak nauczyć się ruszać miednicą?
Przyjmij pozycję siedzącą (najlepiej na piłce gimnastycznej) i postaraj się wykonać ruch podwijania miednicy z jednoczesnym wciągnięciem brzucha czy zassania pępka. Następnie wykonaj ruch odwrotny – wypięcia pośladków. Skoncentruj się na tych ruchach – muszą być bardzo precyzyjne, ponieważ nie chcemy angażować do pracy struktur, które znajdują się powyżej talerzy biodrowych (twarde elementy znajdujące się po bokach miednicy). Wykonaj dwadzieścia ruchów w dwóch seriach. Na koniec połączmy te dwa ćwiczenia w jedno tym samym wykonując krążenia miednicy przechodząc z jednego pośladka na drugi.
Mobilizację bioder i ćwiczenia na poprawę ruchomości w tym stawie omówimy sobie w kolejnym poście.
Parę ćwiczeń z wykorzystaniem wyżej opisanych metod w kontekście dolegliwości bólowych/dyskomfortu w trakcie długiej jazdy samochodem.
Gdy podczas podróży za kierownicą czujesz dyskomfort/ból odcinka lędźwiowego, pośladków, zacznij od ruchów miednicy. Wykonaj piętnaście precyzyjnych ruchów, następnie weź trzy wdechy kierując powietrze do dolnych żeber tak, by oddychać torem przeponowym. Wykonaj siedem krążeń miednicy w każdą stronę i ponownie zrób trzy wdechy.
Pamiętaj o robieniu przerw w trakcie jazdy. Ćwiczenia mogą zmniejszyć dyskomfort, ale najlepsze co możemy zrobić dla naszego kręgosłupa to częsta zmiana pozycji.
Miłej podróży
Rafał